Musculação e o Medo de Ganhar Peso

Musculação e o Medo de Ganhar Peso

Você tem medo de aumentar o seu peso com a musculação? Pois saiba que em longo prazo, a musculação é uma das atividades que mais ajuda a emagrecer de forma saudável. Saiba que emagrecer com saúde não significa necessariamente perder peso e sim aumentar a massa magra e diminuir a gordura, que é o que a musculação faz. Afinal, você prefere emagrecer e ficar flácida e fraca ou emagrecer enrijecendo os músculos, ganhando assim um corpo mais bonito, forte, saudável e atraente?

O ideal é mudar a composição corporal, perdendo ou não peso na balança (devendo ser feita uma avaliação em cada caso). Em relação ao gasto calórico, numa caminhada moderada de 1 hora você pode eliminar de 200 a 300 kcal. Já em 30 minutos intensos de musculação, pode-se gastar a mesma quantidade de calorias (dependendo de cada metabolismo). A musculação acelera o metabolismo do seu praticante e favorece a queima de gorduras pelo organismo. Apesar de na musculação você não queimar gordura como fonte de energia, durante o esforço (onde o fósforo, a creatina e a glicose anaeróbia são utilizados), existe um processo chamado gliconeogênese, que é a utilização de gordura para repor as calorias perdidas durante o treino. Com o metabolismo acelerado, você continua queimando a gordura por muito tempo depois da atividade física.

Após o exercício aeróbio nosso organismo leva cerca de 1 hora para voltar ao normal, onde eliminamos entre 10 e 15 calorias. Quem faz musculação tem o metabolismo 12% mais acelerado no pós-treino e até 15 horas depois esta taxa continua 7% mais alta. Vimos que a musculação aumenta a massa magra. Esta massa magra acelera o metabolismo de 17 a 25 vezes mais do que a massa de gordura. Assim sendo, quanto maior a massa muscular, mais acelerado será o seu metabolismo e o seu gasto calórico.
Para você ter déia, 1 kg a mais de músculos (que não é muito fácil de conseguir) consome 15 kcal extras por dia. Em longo prazo (mais ou menos 10 meses) se você conseguir ganhar 2 kg de músculos, poderá perder 9000 calorias. Você poderá eliminar de 2 kg a 3 kg de gordura em 12 semanas, fazendo musculação 3x por semana. É claro que a dieta alimentar também é necessária, tornando o resultado mais rápido.

Atividade Física e Musculação

Atividade Física e Musculação


Musculação e lesões


As pessoas que participam de um programa de treinamento com pesos esperam que este produza alguns benefícios básicos, como o aumento da força, do tamanho dos músculos e a diminuição da gordura corporal. Esses benefícios, devido às próprias características da modalidade, se dão em muito pouco tempo e os praticantes querem sempre evoluir e progredir nos resultados. Porém, por vezes, devido a fatores diversos, pode ocorrer uma lesão, não podendo prosseguir com o treinamento, e se não houver treino, não haverá progresso. A interrupção indesejada pode causar um grande conflito entre a vontade de treinar e a necessidade de resguardo.

A musculação, quando bem orientada, representa uma importante arma profilática em relação às lesões músculo-articulares. Neste sentido, é capaz de reduzir e até evitar muitas lesões desportivas, manter um organismo sempre saudável e preparado para as agressões do dia-a-dia. Mesmo sendo de característica estável e segura, e possuindo uma quantidade de lesões bastante inferior comparativamente a outras modalidades desportivas, quando utilizada ou executada de forma incorreta pode contribuir ou ser determinante na ocorrência de danos físicos, muitas vezes sérios aos seus adeptos.

Paralelamente a popularidade e crescente aumento de praticantes, observa-se no treinamento com pesos um aumento na frequência das lesões, que podem ocorrer por fatores variados, como por exemplo; (1) graduação das cargas muitas vezes não compatíveis com o indivíduo, (2) aquecimento inadequado e insuficiente, (3) postura incorreta na execução dos exercícios, (4) amplitude incorreta dos movimentos associada à velocidade excessiva, (5) falta de orientação de um profissional especializado, (6) baixo número de repetições, (7) excesso de trabalho semanal, etc.. Cabe salientar que, dentre essas possibilidades citadas, constata-se que o treinamento com cargas elevadas acima do limite suportado pelas estruturas, o excesso de treino e a falta de aquecimento adequado são os fatores mais observados como causadores de lesões.

Sendo assim, o conhecimento das técnicas, a cautela na graduação das cargas e a adoção de medidas preventivas ligadas a atitudes específicas do treinamento, são de grande importância para uma prática segura e, consequentemente, uma diminuição da incidência de lesões.

Perseguir metas ambiciosas pode prejudicar a saúde

Vida e Saúde

Perseguir metas ambiciosas pode
prejudicar a saúde


Um novo estudo pode derrubar a ideia de que a persistência é a chave para o sucesso. Ao contrário, pode ser o caminho para um sério quadro de depressão. Isso é o que indica um estudo conduzido pela University of British Columbia, do Canadá, e publicado na edição de junho do Journal of Personality and Social Psychology, dos Estados Unidos. Segundo a pesquisa é saudável desistir de metas ambiciosas, além de que a persistência pode ter impacto negativo sobre a saúde mental.

A pesquisa traçou paralelo entre depressão e a maneira como as pessoas lidam com seus objetivos, e identificou que aquelas que desistem mais facilmente de metas ambiciosas ou inalcançáveis sofreriam menos quadros de depressão mais sérios.

Os pesquisadores observaram durante 19 meses um grupo de jovens mulheres entre 15 e 19 anos, e a capacidade de adaptação a metas e sonhos, verificando habilidade para desistir das inatingíveis e de se engajar em novos projetos.

Sintomas associados à depressão foram monitorados ao longo do estudo. As voluntárias que abandonavam projetos ambiciosos mais facilmente apresentaram quadros de depressão leve, o que é visto como natural em adultos.

Segundo os pesquisadores, a depressão é um mecanismo de defesa do organismo, pois quando um objetivo é identificado como inatingível, a motivação cai. E, nesse período de baixa motivação, a energia é economizada e novas metas podem ser encontradas. Se esse mecanismo não funciona direito, uma depressão severa pode surgir.

O estudo complementa informações obtidas há dois anos. A importância de desistir de objetivos impróprios também foi associada à menor concentração de proteína C-reativa no organismo, substância associada com maior risco de diabetes e doenças cardiovasculares.

Conheça as possíveis variações de um treinamento de musculação

Conheça as possíveis variações de um treinamento de musculação


A musculação pode ser definida por exercícios localizados que são realizados contra uma resistência. Existe uma grande variedade de implementos que podem ser utilizados, halteres, barras, anilhas, caneleiras, equipamentos com elástico/mola ou ainda utilizando apenas as alavancas corporais e a força da gravidade. Não há restrição para a prática da musculação, crianças, adolescentes, adultos e idosos podem usufruir dos seus benefícios. Deficientes, portadores de doenças crônicas e degenerativas e indivíduos em fase de recuperação cirúrgica ou de lesões, também podem praticar, desde que respeitadas as limitações e fases do desenvolvimento.

Trata-se de uma atividade extremamente segura, pois é possível ter controle da sobrecarga e da execução de cada movimento. É indicada no tratamento da osteopenia (perda de massa óssea) e outras doenças, na prevenção de lesões, na manutenção da capacidade de realizar tarefas diárias (no caso dos idosos) e na melhora da performance esportiva.

Os exercícios podem ser ordenados de diversas formas:
1. Alternado por segmento: Normalmente utilizada por iniciantes, evita a fadiga;

2. Localizado por articulação: Exercícios são realizados em seqüência para o mesmo grupo muscular;

3. Prioritário: Dá ênfase a um determinado grupo muscular, os exercícios não são realizados em seqüência;

4. Agonista-Antagonista: Exercícios são realizados intercalando músculos que fazem movimentos opostos;

5. Pré-exaustão: Exercícios monoarticulares são executados antes dos biarticulares.
Existem diferentes estratégias de treinamento, as mais conhecidas são:

1. Tradicional (força, hipertrofia, rml e potência): Sobrecarga, séries e repetições fixas;

2. Sobrecarga fixa e repetições variadas (força, hipertrofia, rml e potência): Aumenta-se o número de repetições para a mesma sobrecarga;

3. Pirâmide crescente (força e hipertrofia): Sobrecarga aumenta, repetições diminuem;

4. Pirâmide decrescente (força e hipertrofia): Sobrecarga diminui e repetições aumentam;

5. Pirâmide truncada (força e hipertrofia): A sobrecarga é menor do que 100% de 1RM;

6. Bi-set (hipertrofia): Realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular;

7. Tri-set (hipertrofia): Realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular;

8. Drop-set (hipertrofia): Realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica seguido de redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha e prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha. Repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino;

9. Super-set (hipertrofia): Realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular;

10. Circuito (RML): Realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo, ou sem intervalo, entre eles.
Quatro tipos de exercício determinam como ocorre a contração:

1. Isotônico: Há movimento articular, compreende as fases concêntrica e excêntrica do movimento;

2. Isométrico: Não há movimento, desenvolvimento de tensão máxima em um determinado ângulo;

3. Isocinético: A resistência oferecida é igual à força realizada durante toda a amplitude do movimento;

4. Pliométrico: Específico para membros inferiores, é realizado com movimento de salto onde ocorre o alongamento do músculo imediatamente antes da sua contração (fase de aterrisagem). Neste momento ocorre o reflexo miotático, o músculo funciona como uma mola, gerando um aumento do trabalho concêntrico, ou seja da força de contração proporcionando um próximo salto ainda mais potente. É indicado para praticantes de esportes que exijam movimentos "explosivos".
A combinação entre a ordem de execução dos exercícios, as estratégias, os tipos de exercício, bem como a quantidade de repetições, de séries, de descanso entre séries e da sobrecarga é responsável por resultados surpreendentes na musculação.

Vale lembrar também que a divisão dos exercícios é fundamental para a recuperação muscular, pois é no descanso que ocorrem os ganhos (o músculo deve descansar cerca de 72 horas).

Para que isso seja feito de forma eficiente é necessário conhecer as ações musculares, preferencialmente estando cientes da origem e inserção dos músculos utilizados e o grau de importância que têm naquele movimento. Conhecer resultados de testes eletromiográficos realizados especificamente com exercícios de musculação, acabam com equívocos gerados a partir de informações obtidas por fontes não confiáveis e permitem saber com precisão qual a importância de cada músculo envolvido no movimento.

VIDA

V I D A

Como a vida é frágil,
Parece ser um único fio que segura nossa existência
E pensar nisso me levou a refletir sobre alguns conceitos, algumas experiências,
Sobre o amor, por exemplo,
O amor não é um sentimento propiciado pelo tempo,
Mas sim pela experiência e pelos momentos que dois vivem juntos
O amor não é trazido pela convivência, mas pelos momentos marcantes da vida
Não existe um critério para senti-lo, mas sim uma gama de emoções que o cultivam e o permitem florescer
Ele é mutante, se manifesta de várias formas e nos permite exercê-lo também de várias formas
Talvez seja o sentimento mais composto, mais complexo e certamente é misto, acompanhado de outros
Como a saudade, como a atração física, como a cumplicidade
Talvez seja piegas dizer, mas acredito que ele seja sim o combustível para a vida
E talvez também a chave que precisamos no fim
Para partir com a consciência tranqüila de ter deixado um legado
Para poder responder às perguntas que os deuses nos fazem quando chegamos no outro plano
Você teve alegria na sua vida?
Você proporcionou alegria a alguém?
São essas as perguntas que os egípcios acreditam ser o grande julgamento, a chave para ir para o idealizado paraíso
96% por cento das pessoas, segundo uma pesquisa, não gostariam de saber o dia da sua morte
Os outros 4%, acredito eu, não tem consciência do que seria ter essa informação
Por isso digo que a vida é um fio delicado
Justamente por não sabermos quando esse fio se rompe
É aí que está a mágica da vida
A expectativa do amanhã, que nos faz tentarmos ser o melhor hoje, agora, nesse exato minuto
Pois não sabemos se no próximo minuto ou segundo poderemos tentar ser melhores.

REFLITA

REFLITA...

A vida coloca em nossos destinos pessoas e obstáculos,
A cada obstáculo uma surpresa, às vezes estas surpresas são desagradáveis, mas basta saber lidar com esta situação e daremos a volta por cima.

As pessoas que passam pelo nosso caminho deixam marcas,
Algumas deixam marcas inesquecíveis e agradáveis de lembrar e outras deixam marcas de dor e sofrimento, mas é só encará-las de frente.

Superar situações é sinal de força e coragem,
Mas as vezes começamos a nos decepcionar sem tentar separá-las e nos damos por vencidos, mas levante a cabeça e encare todas elas com justiça e sabedoria.

As vezes pensamos em desistir de tudo e de todos, e nos entregar de corpo e alma a uma pessoa, mas pense bem, será que esta pessoa merece todo este sacrifício?
Não haja por impulso, sempre pare, pense e reflita, com calma, justiça e sabedoria.

Não deixe de lutar pelos seus ideais e pro tudo aquilo que você acha que é o certo a fazer...
Nunca magoe uma pessoa, pois depois você pode ser magoado...
Nunca deixe a inveja, mentira e ambição tomarem conta de você,
lute contra as coisas que vão causar dor e sofrimento...

Lembre-se sempre a vida é para ser vivida com cuidado e sabedoria,
Aproveite para fazer as pazes com as pessoas que você teve algum desentendimento e nunca esqueça que você é a peça fundamental para fazer um mundo melhor para se viver...

E a vida também é construída por você, então à construa da melhor maneira possível e não deixando imperfeições.

PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO DE FORÇA PARA IDOSOS: RISCOS E BENEFÍCIOS

PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO DE FORÇA PARA IDOSOS: RISCOS E BENEFÍCIOS

Durante os últimos 20 anos ficou comprovado que os idosos poderiam se beneficiar com a participação de um treinamento de força. Até mesmo indivíduos muito idosos (80 anos ou mais) podem se beneficiar de um treinamento com pesos (FLECK & KRAEMER, 1999).

Sabemos, hoje em dia, que o desempenho da força apresenta seu pico máximo dos 20 aos 30 anos permanecendo bastante estável até os 50 anos diminuindo bastante após isso. Chegando a atingir declínios de aproximadamente 30% por década após os 70 anos (FLECK & KRAEMER, 1999).

A perda da força de membros inferiores é a principal responsável pela incidência de quedas em idosos. Calcula-se, hoje em dia, que de cada 3 idosos vítima de queda, 1 morre em decorrência dos efeitos negativos da mesma (MATSUDO, 2001).

Dessa forma o programa de treinamento com pesos deve ser estimulado para essa população. Só para exemplificarmos a importância do treinamento de força para idosos, podemos citar o estudo feito por BASSEY e cols (1992) que acharam associação de 86% entre velocidade de caminhada e potência de extensão de joelho nessa população.

Abaixo temos dicas úteis para prescrição segura do treinamento de força aplicado os idosos de todas as idades. Todas as informações encontradas foram baseadas em FLECK & KRAEMER, 1999 e RASO, 2007.

AQUECIMENTO

- Fundamental antes de iniciar a parte principal da sessão de treino;

- Deve ter duração de 15 a 20 minutos começando com o caminhar ou o pedalar entre 60% a 70% da FCmáx seguido de alongamento para os principais grupamentos musculares.

ESCOLHA DO EXERCÍCIO

- Devem ser estimulados, primeiramente, os grandes grupamentos musculares (4 a 6 exercícios são suficientes;

- Os exercícios para os pequenos grupamentos devem vir em segundo plano (de 3 a 5 exercícios);

- Ênfase em máquinas. Porém, se bem supervisionados, os treinos com a utilização de pesos livres Também podem ser utilizados.

INTENSIDADE (CARGA UTILIZADA)

- Cargas de 50% a 80% de 1RM tem sido utilizadas com freqüência na literatura. Alguns estudos demonstram que, quanto maior a carga, maiores os ganhos de força. Porém, recomenda-se um período de adaptação inicial de 2 a 4 semanas utilizando cargas em torno de 50% de 1RM;

- Escalas subjetivas de percepção de esforço também são utilizadas com bastante freqüência.

NÚMERO DE SÉRIES E REPETIÇÕES

- De 1 a 3 séries com 8 a 15 repetições. No início recomenda-se a utilização de apenas uma série.

DESCANSO ENTRE AS SÉRIES E EXERCÍCIOS

- Depende da intensidade de carga. Para cargas mais leves (50% de 1RM) intervalos entre 1 a 2 minutos são recomendados enquanto que para cargas mais pesadas (80% de 1 RM) intervalos entre 2 a 3 minutos são adequados.

VOLTA A CALMA

- finalizar a sessão com alongamentos leves (10 minutos são suficientes)

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

BASSEY EJ et al. Clin Sci 82: 321-7, 1992.

FLECK SJ, KRAEMER WJ. Fundamentos do treinamento de força muscular. Artmed. 2ª. Edição, 1999.

RASO V. Envelhecimento saudável: manual de treinamento com pesos. São Paulo, 2007.

MATSUDO, SMM. Envelhecimento e atividade física. Midograf. São Paulo, 2001.