Personal trainer ou musculação na academia

Personal trainer ou musculação na academia


Treinar com a supervisão de um personal trainer é ter a garantia de um treinamento personalizado. Esse treino possui algumas diferenças do que é feito em algumas academias com o professor de musculação. Entretanto, nessa prestação de serviço, existem vantagens e desvantagens.
A musculação, diferente do que se ouve, não é um lugar, e sim, um meio de treinamento caracterizado pela utilização de pesos e máquinas desenvolvidas para oferecer alguma carga mecânica em oposição ao movimento dos segmentos corporais. A utilização deste meio de treinamento, de maneira sistematizada, objetiva, predominantemente, o treinamento da força muscular. A partir disso, outros objetivos serão conseqüências desse treinamento.
O professor de educação física, que trabalha nessa área, deve interagir com o aluno buscando conhecê-lo para identificar, qualificar e quantificar quais as características que o diferencia. E isso é feito através de algumas avaliações e o contato direto, antes, durante e após os treinos.
Seguindo essa lógica, é interessante pensar em cada treino como um teste para o próximo, pois, tudo que é feito hoje, serve como parâmetro de comparação para os ajustes das variáveis do treinamento de amanhã, como pesos, números de repetições, intervalos de descanso e etc.
Resumindo, o papel do profissional é incentivar, orientar, prescrever e administrar a prática da atividade física, dentro e fora das academias, de forma consciente e saudável, promovendo o bem estar e ajudando seus alunos a alcançar os objetivos durante os períodos de treino.
Diferentemente do personal trainer, o professor de musculação nas academias é responsável por muitos alunos ao mesmo tempo, fato que gera um paradoxo de atuação. A atenção do professor pode ficar diluída na multidão, tornando impossível contemplar o que foi descrito anteriormente. E sem o controle de todos os treinos, tanto a atuação do profissional, quanto os resultados desejados pelos alunos, ficam comprometidos. Mas profissionais competentes e interessados são capazes de orientar com eficiência seus alunos, garantindo a eles a segurança e a disponibilidade para ajudá-los quando for possível e necessário.
Poderíamos dizer que um dos diferenciais do personal trainer seria o de ser capaz de, sistematicamente, controlar as variáveis e as cargas do treinamento. E ainda, a capacidade de analisar quais fatores influenciam nas cargas de treinamento, avaliar a relação entre elas e decidir o que fazer, como fazer e, o mais importante, o porquê de se fazer alguns ajustes ou mudanças durante as seções.
No entanto, nem todos os alunos precisam ou querem esse tipo de assistência. Há pessoas que conseguem seguir muito bem as orientações dadas pelo professor de musculação. Este, sendo competente e atencioso, conseguirá acompanhá-lo e ajudá-lo a evoluir no treinamento, ajustando ou mudando sempre que necessário. Outros alunos são mais dependentes de uma supervisão direta, que motiva, corrige, exige e garante toda a segurança do treino. E ainda existe aquele aluno que não quer treinar sério, não quer conversar, nem saber sobre o que está fazendo. Não quer ninguém pegando nele, muito menos o vigiando o tempo todo. Nesses casos, nem professor de musculação, nem personal trainer pode resolver. Mas a segurança deve ser sempre preservada.
Então, ficamos de longe só observando e prontos a ajudá-los assim que formos solicitados, aproveitando esses momentos para esclarecê-lo sobre a importância do acompanhamento profissional.

Acredita que a atuação de um professor de educação física deve ser caracterizada por um conhecimento prático, mas baseada e sustentada em conhecimentos científicos e aplicada com conhecimentos pedagógicos. Dessa forma, a profissão é respeitada e valorizada, e os alunos conseguem alcançar seus objetivos, quaisquer que sejam eles.

- A carga de treinamento é um estímulo capaz de provocar adaptações no organismo, sendo tradicionalmente dimensionada através dos componentes: Volume, Intensidade, Freqüência, Densidade e Duração.

- Variáveis Estruturais do Treinamento: são os elementos primários para a elaboração e análise de um programa de treinamento na musculação. São os elementos presentes no programa que podem ser manipulados, conduzindo a alterações nos componentes da carga (Ex.: número de séries e repetições; quantidade de pesos; tempos de pausas; posição dos segmentos corporais; tempo da duração de cada repetição; etc

IMPORTÂNCIA DA ATIVIDADE FÍSICA

Importância da atividade física

"A prática regular de atividade física sempre esteve ligada à imagem de pessoas saudáveis. Antigamente, existiam duas idéias que tentavam explicar a associação entre o exercício e a saúde: a primeira defendia que alguns indivíduos apresentavam uma predisposição genética á prática de exercício físico, já que possuíam boa saúde, vigor físico e disposição mental; a outra proposta dizia que a atividade física, na verdade, representava um estímulo ambiental responsável pela ausência de doenças, saúde mental e boa aptidão física. Hoje em dia sabe-se que os dois conceitos são importantes e se relacionam."

Introdução

Mas o que é atividade física? De acordo com Marcello Montti, atividade física é definida como um conjunto de ações que um indivíduo ou grupo de pessoas pratica envolvendo gasto de energia e alterações do organismo, por meio de exercícios que envolvam movimentos corporais, com aplicação de uma ou mais aptidões físicas, além de atividades mental e social, de modo que terá como resultados os benefícios à saúde.
No Brasil, o sedentarismo é um problema que vem assumindo grande importância. As pesquisas mostram que a população atual gasta bem menos calorias por dia, do que gastava há 100 anos, o que explica porque o sedentarismo afetaria aproximadamente 70% da população brasileira, mais do que a obesidade, a hipertensão, o tabagismo, o diabetes e o colesterol alto. O estilo de vida atual pode ser responsabilizado por 54% do risco de morte por infarto e por 50% do risco de morte por derrame cerebral, as principais causas de morte em nosso país. Assim, vemos como a atividade física é assunto de saúde pública.

Por que a preocupação com o sedentarismo?

Na grande maioria dos países em desenvolvimento, grupo do qual faz parte o Brasil, mais de 60% dos adultos que vivem em áreas urbanas não praticam um nível adequado de exercício físico. Esse problema fica mais claro quando levamos em conta os dados do censo de 2000, que mostram que 80% da população brasileira vive nas cidades.
Os indivíduos mais sujeitos ao sedentarismo são: mulheres, idosos, pessoas de nível sócio-econômico mais baixo e os indivíduos incapacitados. Observou-se que as pessoas reduzem, gradativamente, o nível de atividade física, a partir da adolescência.
Em todo o mundo observa-se um aumento da obesidade, o que se relaciona pelo menos em parte à falta da prática de atividades físicas. É o famoso estilo de vida moderno, no qual a maior parte do tempo livre é passado assistindo televisão, usando computadores, jogando videogames, etc.

Quais são os benefícios da atividade física?

A prática regular de exercícios físicos acompanha-se de benefícios que se manifestam sob todos os aspectos do organismo. Do ponto de vista músculo-esquelético, auxilia na melhora da força e do tônus muscular e da flexibilidade, fortalecimento dos ossos e das articulações. No caso de crianças, pode ajudar no desenvolvimento das habilidades psicomotoras.
Com relação à saúde física, observamos perda de peso e da porcentagem de gordura corporal, redução da pressão arterial em repouso, melhora do diabetes, diminuição do colesterol total e aumento do HDL-colesterol (o "colesterol bom"). Todos esses benefícios auxiliam na prevenção e no controle de doenças, sendo importantes para a redução da mortalidade associada a elas. Veja, a pessoa que deixa de ser sedentária e passa a ser um pouco mais ativa diminui o risco de morte por doenças do coração em 40%! Isso mostra que uma pequena mudança nos hábitos de vida é capaz de provocar uma grande melhora na saúde e na qualidade de vida.
Já no campo da saúde mental, a prática de exercícios ajuda na regulação das substâncias relacionadas ao sistema nervoso, melhora o fluxo de sangue para o cérebro, ajuda na capacidade de lidar com problemas e com o estresse. Além disso, auxilia também na manutenção da abstinência de drogas e na recuperação da auto-estima. Há redução da ansiedade e do estresse, ajudando no tratamento da depressão.
A atividade física pode também exercer efeitos no convívio social do indivíduo, tanto no ambiente de trabalho quanto no familiar.
Interessante notar que quanto maior o gasto de energia, em atividades físicas habituais, maiores serão os benefícios para a saúde. Porém, as maiores diferenças na incidência de doenças ocorrem entre os indivíduos sedentários e os pouco ativos. Entre os últimos e aqueles que se exercitam mais, a diferença não é tão grande. Assim, não é necessária a prática intensa de atividade física para que se garanta seus benefícios para a saúde. O mínimo de atividade física necessária para que se alcance esse objetivo é de mais ou menos 200Kcal/dia. Dessa forma, atividades que consomem mais energia podem ser realizadas por menos tempo e com menor freqüência, enquanto aquelas com menor gasto devem ser realizadas por mais tempo e/ou mais freqüentes.

Como é feita a escolha da atividade física adequada?

A escolha é feita individualmente, levando-se em conta os seguintes fatores:
• Preferência pessoal: o benefício da atividade só é conseguido com a prática regular da mesma, e a continuidade depende do prazer que a pessoa sente em realizá-la. Assim, não adianta indicar uma atividade que a pessoa não se sinta bem praticando.

• Aptidão necessária: algumas atividades dependem de habilidades específicas. Para conseguir realizar atividades mais exigentes, a pessoa deve seguir um programa de condicionamento gradual, começando de atividades mais leves.

• Risco associado à atividade: alguns tipos de exercícios podem associar-se a alguns tipos de lesão, em determinados indivíduos que já são predispostos.
Atividade física em crianças e jovens
Nesses grupos, além de ser importante na aquisição de habilidades psicomotoras, a atividade física é importante para o desenvolvimento intelectual, favorecendo um melhor desempenho escolar e também melhor convívio social. A prática regular de exercícios pode funcionar como uma via de escape para a energia "extra normal" das crianças, ou seja, sua hiperatividade.

Atividade física em idosos

A falta de aptidão física e a capacidade funcional pobre são umas das principais causas de baixa qualidade de vida, nos idosos. Com o avanço da idade, há uma redução da capacidade cardiovascular, da massa muscular, da força e flexibilidade musculares, sendo que esses efeitos são exacerbados pela falta de exercício.
Está mais do que comprovado que os idosos obtém benefícios da prática de atividade física regular tanto quanto os jovens. Ela promove mudanças corporais, melhora a auto-estima, a autoconfiança e a afetividade, aumentando a socialização.
Antes do início da prática de exercícios, o idoso deve passar por uma avaliação médica cuidadosa e realização de exames. Isso permitirá ao médico indicar a melhor atividade, que pode incluir: caminhada, exercício em bicicleta ergométrica, natação, hidroginástica e musculação.

Algumas recomendações são importantes, e valem também para as outras faixas etárias:

• Uso de roupas e calçados adequados.
• Ingestão de grandes quantidades de líquidos, antes do exercício.
• Praticar atividades apenas quando estiver se sentindo bem.
• Iniciar as atividades lenta e gradualmente.
• Evitar o cigarro e medicamentos para dormir.
• Alimentar-se até duas horas antes do exercício.
• Respeitar seus limites pessoais.
• Informar qualquer sintoma.

Atividade física durante a gestação

É necessário a todas as gestantes um trabalho corporal a cada trimestre da gestação, para facilitar a adequação às alterações que ocorrem nesse período. Uma melhor capacidade cardiorrespiratória facilita a realização das atividades domésticas; uma melhoria das condições musculares e esqueléticas ajuda na adaptação às mudanças posturais e no trabalho de parto. Além disso, é de extrema importância a auto-estima, a convivência com outras gestantes e os sentimentos de segurança e de felicidade.

Os exercícios de ginástica garantem fortalecimento muscular, protegendo assim as articulações e reduzindo o risco de lesões. Ajudam também na oxigenação, na circulação e no controle da respiração. Já os exercícios desenvolvidos na água favorecem o relaxamento corporal, reduzem as dores nas pernas e o inchaço dos pés e mãos.
Antes do início dos exercícios, a gestante deve passar por consulta de pré-natal para ser avaliada pelo obstetra. Após a realização dos exames ele poderá liberar ou não a prática de exercícios. As mulheres que já praticavam atividade física e que nunca sofreram aborto espontâneo, podem continuar as atividades após adaptação para seu novo estado. Já aquelas sedentárias devem iniciar os exercícios após a décima segunda semana de gestação. Não havendo problemas, os exercícios podem ser continuados até o parto, embora seja necessário reduzir a intensidade aos poucos. Após o parto normal, as atividades podem ser retomadas após 40 dias. No caso de cesárea, o médico avalia cada caso.

As atividades físicas mais recomendadas às mulheres grávidas são:

• Caminhada: é muito bom para a preparação para o parto, já que melhora a capacidade cardiorrespiratória e favorece o encaixe do bebê na bacia da mãe. O ideal é caminhar 3 vezes por semana, cerca de 30 minutos.

• Natação: trabalha bastante a musculatura. Atenção: apenas algumas modalidades são liberadas durante a gestação.

• Hidroginástica: são os mais indicados para as gestantes!

• Alongamento: ajuda a manter a musculatura relaxada e o controle da respiração.

Considerações finais

Para finalizar devemos ressaltar que a prática de atividade física deve ser sempre indicada e acompanhada por profissional qualificado, incluindo médicos, fisioterapeutas e profissionais de educação física. Caso sinta algo diferente é mandatório informar ao responsável. Outro ponto importante, que não deve ser esquecido, é a adoção de uma alimentação saudável, rica em frutas, legumes, verduras e fibras. Prefira o consumo de carnes grelhadas ou preparadas com pouca gordura. Evite o consumo excessivo de doces, comidas congeladas e os famosos lanches de "fast-foods". E lembre-se: beba muito líquido (de preferência água e sucos naturais).
A atividade física consiste em exercícios bem planejados e bem estruturados, realizados repetitivamente. Eles conferem benefícios aos praticantes e têm seus riscos minimizados através de orientação e controle adequados. Esses exercícios regulares aumentam a longevidade, melhoram o nível de energia, a disposição e a saúde de um modo geral. Afetam de maneira positiva o desempenho intelectual, o raciocínio, a velocidade de reação, o convívio social. O que isso quer dizer? Há uma melhora significativa da sua qualidade de vida!
O que precisamos ressaltar é o investimento contínuo no futuro, a partir do qual as pessoas devem buscar formas de se tornarem mais ativas no seu dia-a-dia, como subir escadas, sair para dançar, praticar atividades como jardinagem, lavagem do carro, passeios no parque. A palavra de ordem é MOVIMENTO.

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Educação Física

Educação Física

A Educação Física é uma disciplina que integra o educando na cultura corporal, formando o cidadão que irá produzi-la, reproduzi-la e transformá-la através dos jogos, dos esportes, das lutas, da ginástica e das danças, na busca do exercício crítico da cidadania e de uma melhor qualidade de vida.

Ela é considerada como um meio educativo privilegiado, pois abrange o ser na sua totalidade, objetivando o equilíbrio, a saúde do corpo, a aptidão física para a ação e o desenvolvimento dos valores morais.

Não se pode falar de um corpo fragmentado, mas de uma totalidade capaz de conectar pensamentos e movimentos através de ligações de sensibilidade. Nesta relação corpo e emoção o que importa não é o gesto pelo gesto, mas o significado deste diante do mundo.

Esta disciplina permite ao educando exercer todas as suas potencialidades, desenvolve as funções mentais, a coordenação motora, a criatividade, a livre expressão e a sociabilidade, também auxilia no desenvolvimento global do indivíduo, isto é, no aspecto cognitivo, psicomotor e afetivo.

A música e a dança, auxiliares na melhora dos movimentos, tornam-se elementos integrados que enriquecem as aulas, proporcionando ao educando um meio de desenvolver sensibilidade, imaginação, improvisação, criação e comunicação de emoções, idéias, concepções e valores. Assim como a Educação Física, a dança possibilita a educação integral, pois busca a perfeita formação corporal, o espírito socializador e o desenvolvimento criativo. Além de proporcionar a expressão corporal, é uma ótima maneira de moldar o corpo, trazendo benefícios, tais como: a auto-estima, combate ao estresse e a melhora na postura corporal, porém não terá valor se tiver seu objetivo voltado somente para a arte e não priorizar o auxílio à aquisição e à manutenção da saúde e aptidão social, mental, psíquica, física e afetiva.

Cabe ao professor aprofundar essas habilidades e conhecimentos técnico-científicos, culturais e artísticos, aprimorando seus valores e atributos como educador e buscar subsídios para uma atuação afetiva e positiva em relação aos educandos. Isso tornará a atividade física acessível para o máximo possível de pessoas, sem o caráter elitista, para que todos possam participar dentro das suas limitações e capacidades.

As aulas devem ser uma oportunidade de aprender e ensinar com prazer, unindo o corpo, o espírito e o coração na busca de um ser espontâneo, vivo, dinâmico e capaz de exteriorizar seus pensamentos, sentimentos e sensações.

A Educação Física pode e deve, num ambiente de muito afeto, desenvolver o indivíduo na sua totalidade, proporcionando a ele uma oportunidade de encontrar-se, descobrir-se e amar-se para, a partir desta auto-afirmação, poder amar também os outros de forma plena e intensa.

Musculação e o Medo de Ganhar Peso

Musculação e o Medo de Ganhar Peso

Você tem medo de aumentar o seu peso com a musculação? Pois saiba que em longo prazo, a musculação é uma das atividades que mais ajuda a emagrecer de forma saudável. Saiba que emagrecer com saúde não significa necessariamente perder peso e sim aumentar a massa magra e diminuir a gordura, que é o que a musculação faz. Afinal, você prefere emagrecer e ficar flácida e fraca ou emagrecer enrijecendo os músculos, ganhando assim um corpo mais bonito, forte, saudável e atraente?

O ideal é mudar a composição corporal, perdendo ou não peso na balança (devendo ser feita uma avaliação em cada caso). Em relação ao gasto calórico, numa caminhada moderada de 1 hora você pode eliminar de 200 a 300 kcal. Já em 30 minutos intensos de musculação, pode-se gastar a mesma quantidade de calorias (dependendo de cada metabolismo). A musculação acelera o metabolismo do seu praticante e favorece a queima de gorduras pelo organismo. Apesar de na musculação você não queimar gordura como fonte de energia, durante o esforço (onde o fósforo, a creatina e a glicose anaeróbia são utilizados), existe um processo chamado gliconeogênese, que é a utilização de gordura para repor as calorias perdidas durante o treino. Com o metabolismo acelerado, você continua queimando a gordura por muito tempo depois da atividade física.

Após o exercício aeróbio nosso organismo leva cerca de 1 hora para voltar ao normal, onde eliminamos entre 10 e 15 calorias. Quem faz musculação tem o metabolismo 12% mais acelerado no pós-treino e até 15 horas depois esta taxa continua 7% mais alta. Vimos que a musculação aumenta a massa magra. Esta massa magra acelera o metabolismo de 17 a 25 vezes mais do que a massa de gordura. Assim sendo, quanto maior a massa muscular, mais acelerado será o seu metabolismo e o seu gasto calórico.
Para você ter déia, 1 kg a mais de músculos (que não é muito fácil de conseguir) consome 15 kcal extras por dia. Em longo prazo (mais ou menos 10 meses) se você conseguir ganhar 2 kg de músculos, poderá perder 9000 calorias. Você poderá eliminar de 2 kg a 3 kg de gordura em 12 semanas, fazendo musculação 3x por semana. É claro que a dieta alimentar também é necessária, tornando o resultado mais rápido.

Atividade Física e Musculação

Atividade Física e Musculação


Musculação e lesões


As pessoas que participam de um programa de treinamento com pesos esperam que este produza alguns benefícios básicos, como o aumento da força, do tamanho dos músculos e a diminuição da gordura corporal. Esses benefícios, devido às próprias características da modalidade, se dão em muito pouco tempo e os praticantes querem sempre evoluir e progredir nos resultados. Porém, por vezes, devido a fatores diversos, pode ocorrer uma lesão, não podendo prosseguir com o treinamento, e se não houver treino, não haverá progresso. A interrupção indesejada pode causar um grande conflito entre a vontade de treinar e a necessidade de resguardo.

A musculação, quando bem orientada, representa uma importante arma profilática em relação às lesões músculo-articulares. Neste sentido, é capaz de reduzir e até evitar muitas lesões desportivas, manter um organismo sempre saudável e preparado para as agressões do dia-a-dia. Mesmo sendo de característica estável e segura, e possuindo uma quantidade de lesões bastante inferior comparativamente a outras modalidades desportivas, quando utilizada ou executada de forma incorreta pode contribuir ou ser determinante na ocorrência de danos físicos, muitas vezes sérios aos seus adeptos.

Paralelamente a popularidade e crescente aumento de praticantes, observa-se no treinamento com pesos um aumento na frequência das lesões, que podem ocorrer por fatores variados, como por exemplo; (1) graduação das cargas muitas vezes não compatíveis com o indivíduo, (2) aquecimento inadequado e insuficiente, (3) postura incorreta na execução dos exercícios, (4) amplitude incorreta dos movimentos associada à velocidade excessiva, (5) falta de orientação de um profissional especializado, (6) baixo número de repetições, (7) excesso de trabalho semanal, etc.. Cabe salientar que, dentre essas possibilidades citadas, constata-se que o treinamento com cargas elevadas acima do limite suportado pelas estruturas, o excesso de treino e a falta de aquecimento adequado são os fatores mais observados como causadores de lesões.

Sendo assim, o conhecimento das técnicas, a cautela na graduação das cargas e a adoção de medidas preventivas ligadas a atitudes específicas do treinamento, são de grande importância para uma prática segura e, consequentemente, uma diminuição da incidência de lesões.

Perseguir metas ambiciosas pode prejudicar a saúde

Vida e Saúde

Perseguir metas ambiciosas pode
prejudicar a saúde


Um novo estudo pode derrubar a ideia de que a persistência é a chave para o sucesso. Ao contrário, pode ser o caminho para um sério quadro de depressão. Isso é o que indica um estudo conduzido pela University of British Columbia, do Canadá, e publicado na edição de junho do Journal of Personality and Social Psychology, dos Estados Unidos. Segundo a pesquisa é saudável desistir de metas ambiciosas, além de que a persistência pode ter impacto negativo sobre a saúde mental.

A pesquisa traçou paralelo entre depressão e a maneira como as pessoas lidam com seus objetivos, e identificou que aquelas que desistem mais facilmente de metas ambiciosas ou inalcançáveis sofreriam menos quadros de depressão mais sérios.

Os pesquisadores observaram durante 19 meses um grupo de jovens mulheres entre 15 e 19 anos, e a capacidade de adaptação a metas e sonhos, verificando habilidade para desistir das inatingíveis e de se engajar em novos projetos.

Sintomas associados à depressão foram monitorados ao longo do estudo. As voluntárias que abandonavam projetos ambiciosos mais facilmente apresentaram quadros de depressão leve, o que é visto como natural em adultos.

Segundo os pesquisadores, a depressão é um mecanismo de defesa do organismo, pois quando um objetivo é identificado como inatingível, a motivação cai. E, nesse período de baixa motivação, a energia é economizada e novas metas podem ser encontradas. Se esse mecanismo não funciona direito, uma depressão severa pode surgir.

O estudo complementa informações obtidas há dois anos. A importância de desistir de objetivos impróprios também foi associada à menor concentração de proteína C-reativa no organismo, substância associada com maior risco de diabetes e doenças cardiovasculares.

Conheça as possíveis variações de um treinamento de musculação

Conheça as possíveis variações de um treinamento de musculação


A musculação pode ser definida por exercícios localizados que são realizados contra uma resistência. Existe uma grande variedade de implementos que podem ser utilizados, halteres, barras, anilhas, caneleiras, equipamentos com elástico/mola ou ainda utilizando apenas as alavancas corporais e a força da gravidade. Não há restrição para a prática da musculação, crianças, adolescentes, adultos e idosos podem usufruir dos seus benefícios. Deficientes, portadores de doenças crônicas e degenerativas e indivíduos em fase de recuperação cirúrgica ou de lesões, também podem praticar, desde que respeitadas as limitações e fases do desenvolvimento.

Trata-se de uma atividade extremamente segura, pois é possível ter controle da sobrecarga e da execução de cada movimento. É indicada no tratamento da osteopenia (perda de massa óssea) e outras doenças, na prevenção de lesões, na manutenção da capacidade de realizar tarefas diárias (no caso dos idosos) e na melhora da performance esportiva.

Os exercícios podem ser ordenados de diversas formas:
1. Alternado por segmento: Normalmente utilizada por iniciantes, evita a fadiga;

2. Localizado por articulação: Exercícios são realizados em seqüência para o mesmo grupo muscular;

3. Prioritário: Dá ênfase a um determinado grupo muscular, os exercícios não são realizados em seqüência;

4. Agonista-Antagonista: Exercícios são realizados intercalando músculos que fazem movimentos opostos;

5. Pré-exaustão: Exercícios monoarticulares são executados antes dos biarticulares.
Existem diferentes estratégias de treinamento, as mais conhecidas são:

1. Tradicional (força, hipertrofia, rml e potência): Sobrecarga, séries e repetições fixas;

2. Sobrecarga fixa e repetições variadas (força, hipertrofia, rml e potência): Aumenta-se o número de repetições para a mesma sobrecarga;

3. Pirâmide crescente (força e hipertrofia): Sobrecarga aumenta, repetições diminuem;

4. Pirâmide decrescente (força e hipertrofia): Sobrecarga diminui e repetições aumentam;

5. Pirâmide truncada (força e hipertrofia): A sobrecarga é menor do que 100% de 1RM;

6. Bi-set (hipertrofia): Realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular;

7. Tri-set (hipertrofia): Realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular;

8. Drop-set (hipertrofia): Realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica seguido de redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha e prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha. Repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino;

9. Super-set (hipertrofia): Realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular;

10. Circuito (RML): Realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo, ou sem intervalo, entre eles.
Quatro tipos de exercício determinam como ocorre a contração:

1. Isotônico: Há movimento articular, compreende as fases concêntrica e excêntrica do movimento;

2. Isométrico: Não há movimento, desenvolvimento de tensão máxima em um determinado ângulo;

3. Isocinético: A resistência oferecida é igual à força realizada durante toda a amplitude do movimento;

4. Pliométrico: Específico para membros inferiores, é realizado com movimento de salto onde ocorre o alongamento do músculo imediatamente antes da sua contração (fase de aterrisagem). Neste momento ocorre o reflexo miotático, o músculo funciona como uma mola, gerando um aumento do trabalho concêntrico, ou seja da força de contração proporcionando um próximo salto ainda mais potente. É indicado para praticantes de esportes que exijam movimentos "explosivos".
A combinação entre a ordem de execução dos exercícios, as estratégias, os tipos de exercício, bem como a quantidade de repetições, de séries, de descanso entre séries e da sobrecarga é responsável por resultados surpreendentes na musculação.

Vale lembrar também que a divisão dos exercícios é fundamental para a recuperação muscular, pois é no descanso que ocorrem os ganhos (o músculo deve descansar cerca de 72 horas).

Para que isso seja feito de forma eficiente é necessário conhecer as ações musculares, preferencialmente estando cientes da origem e inserção dos músculos utilizados e o grau de importância que têm naquele movimento. Conhecer resultados de testes eletromiográficos realizados especificamente com exercícios de musculação, acabam com equívocos gerados a partir de informações obtidas por fontes não confiáveis e permitem saber com precisão qual a importância de cada músculo envolvido no movimento.